ばく食事って毎日健康的に生活するために欠かせませんよね。山では食料計画の失敗が、エネルギー不足や、体調不良、思考の低下、ネガティブ感情などにつながり、トレイルアウトする結果になることもあります。今回は食料計画の基本中の基本、炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素+ビタミン・ミネラルについて、一緒におさらいしましょう。
1. 炭水化物（グリコーゲン）
・短期エネルギーの生成に利用されます。
・総カロリーの60%必要です。
・米、小麦粉、パスタ、ポテト分などに含まれます。
・脳細胞は、単糖（グルコース）しかエネルギーに変えることができいので、砂糖も含めます。
2. 脂肪
・体内に貯蔵され長期エネルギーに利用されます。
・高い熱量を生成します。
・ビタミンの運搬を助けます。
・料理の味をジューシーにします。
・総カロリーの20%必要です。
・チーズ、ナッツ、バター、肉などに含まれます。
3. タンパク質
・細胞の修復に利用されます。
・抗体の成分であり免疫機能を維持します。
・酸素・栄養素の運搬を助けます。
・アミノ酸が料理の旨味の元となります。
・総カロリーの20％必要です。
・肉、魚、大豆、ミルクなどに含まれます。
4.ビタミン・ミネラル
・炭水化物、脂質、タンパク質の分解・合成を助けます。
・エネルギー代謝を助けます。
・組織の再生に使われます。
・神経伝達に必要です。
・野菜、フルーツ、海藻、調味料などに含まれています。
・一般的な食材にも含まれているため、少量で大丈夫です。
それぞれの栄養素を満たすためにどんな食材を選べは良いのかは、山の食材の原則を参考してください。長期登山でも、バランスよくしっかり食べて、山を健康的に楽しみましょう。
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登山の食料計画について詳しく知りたい方は、アウトドアリーダー・デジタルハンドブックを参考にしてください。
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